Antes de encarar esta prueba le sugerimos que entre en calor y luego realice unos estiramientos.
El calentamiento será de 10 minutos en los cuales usted puede correr en la cinta, pedalear en la bici o escalar. En el inicio la intensidad será mínima para alcanzar el punto medio hacia el final.
Los 5 minutos subsiguientes serán de estiramiento de piernas y brazos sin excederse.
Primera prueba: Abdomen
Realice abdominales durante dos minutos. Recostado en el suelo con las rodillas flexionadas y la espalda totalmente apoyada, eleve el torso ejerciendo la fuerza en el recto anterior mayor abdominal hasta los 45°. Recuerde colocar sus manos detrás del cuello para no tensionarlo. Luego de finalizado este lapso descanse durante 2 minutos y anote la cantidad de abdominales que pudo realizar.
Segunda prueba: Flexiones en la barra.
En este caso deberá hacer flexiones en la barra durante un minuto. La idea es que coloque ambas manos en la barra y haga fuerza con sus brazos para elevar todo su cuerpo, recuerde que sus pies no deben tocar el piso. En este ejercicio se trabajan dorsales, bíceps y flexores de mano. Al ser este ejercicio tan intenso para su práctica requiere de un buen entrenamiento.
En el caso de ser mujer al poseer una menor masa muscular debido a las hormonas es necesario hacer este ejercicio con ayuda, el ayudante se colocará detrás y sostendrá las piernas para aminorar la dificultad.
Luego recupérese durante dos minutos y anote sus resultados.
Tercera prueba: Sentadillas con salto.
Para saber en que estado están sus cuádriceps. isquiotibiales, glúteos y gemelos, deberá realizar sentadillas con salto durante un minuto. Separe ambas piernas según el ancho de caderas y flexione sus rodillas sin arquear su espalda y procurando que el ángulo que se forme en sus piernas no supere los 90°, cuando flexione eleve sus brazos derechos hacia delante para estabilizarse. Luego, al momento de extender tome impulso y de un salto.
Luego del minuto de ejercicio recupere durante dos y anote la cantidad realizada.
Cuarta prueba: Lagartijas.
En este caso usted estará evaluando sus tríceps y pectorales. Recuéstese boca abajo con sus brazos flexionados apoyando las palmas al lado del torso, sus manos deben estar un poco más separadas que el ancho de sus hombros. Flexione y extienda sus brazos hacia arriba manteniendo su cuerpo recto y sin arquear espalda, recuerde que sus pies deben permanecer juntos y sus puntas apoyadas en el piso. En el caso de ser mujer usted puede apoyar las rodillas y elevar los pies para disminuir la intensidad de esta prueba. Realice las flexiones durante dos minutos y descanse durante uno para anotar lo que realizó.
Quinta prueba: estocadas.
Su cuádriceps, glúteos, gemelos e isquiotibiales están a la orden del día. El objetivo es realizar la mayor cantidad posible de estocadas durante dos minutos sin perder la técnica: que la rodilla no supere la punte del pie (90°) y que la espalda no se encorve. Otra opción en lugar de hacerlas alternadas es hacer un minutos con una pierna y un minuto con la otra. Luego descanse durante dos minutos y escriba la cantidad de flexiones realizada.
Sexta prueba: remo.
En este caso se estará midiendo el trabajo de musculatura dorsal, bíceps, piernas y abdominales. Para esta prueba necesitará una máquina de remo fija. Siéntese sobre el asiento y coloque la máquina en resistencia media, extienda sus brazos sosteniendo la polea del remo y realice flexiones de piernas acercando su torso a sus muslos. Luego extienda sus piernas casi totalmente y acompañe con brazos. Realice esta prueba durante cinco minutos y al finalizar anote la cantidad de metros que ha hecho. Descanse durante dos minutos.
Séptima prueba: Bicicleta
con una bicicleta fija pedalee con la resistencia a un cuarto del máximo. Flexione levemente espalda y codos y pedalee durante cinco minutos. Este trabajo se realizará durante 2 minutos, es para cuadriceps, glúteos y gemelos.
Octava prueba: carrera
La última prueba consta de cinco minutos de carrera sobre la cinta con una inclinación del 1%. Corra todo lo posible durante cinco minutos y al finalizar escriba la distancia recorrida.
Recuerde que al finalizar debe estirar sus músculos adecuadamente para no sufrir dolores ni lesiones.
PUNTAJES
Ejercicio Repeticiones/ Distancia Factor de Conversión Puntos
1 abdominales
2 flexiones multiplicar por 5
3 sentadillas multiplicar por 3
4 lagartijas multiplicar por 2
5 estocadas
6 remo dividir por 10
7 bicicleta dividir por 30
8 correr dividir por 10
Puntos totales:
RESULTADOS Más de 1100: excelente estado físico.
De 1000 a 800: en muy buena forma.
De 800 a 600: por encima de la media.
De 600 a 400: no está mal.
De 400 a 200: considere volver a ponerse en forma
Menos de 200: debería entrenar alguna vez.
