Cuando se intenta incrementar el músculo es necesario darle al cuerpo una razón para hacerlo. Si siempre se realizan los mismos ejercicios y se utiliza la misma carga el músculo alcanzará una meseta en la que ese trabajo no significará nada. Lo ideal es trabajar a la máxima intensidad y variar los pesos.
Ejercicios
Press de banca con agarre cerrado: sostenga una barra con carga procurando que sus muñecas estén bastante juntas (alrededor de 35 cm de separación). Posición inicial: Recostado sobre una colchoneta con sus brazos extendidos perpendiculares al piso. Los movimientos son dos: 1) Flexione hacia su frente la barra sin quebrar su muñecas y regrese a la posición de inicio. 2) Flexione sus brazos rozando su torso hasta que la barra roce su pecho, recuerde que sus muñecas están cerca una de la otra sosteniendo la barra. Se puede utilizar carga pesada. Realice 4 series de 6 repeticiones para incrementar lentamente hasta llegar a 12.
Extensión con mancuernas sentado: siéntese sobre un banco con la espalda bien recta. Sostenga una mancuerna con el brazo extendido y flexione su brazo hacia atrás. Recuerdo que el codo debe estar bien cerrado y su brazo debe rozar su oreja. Flexione y extienda. Controle la carga porque si es excesiva perjudicará su técnica. Haga 3 series de 6 repeticiones para incrementar lentamente hasta llegar a 12.
Extensiones: sostenga una barra con sus palmas apuntando hacia su cuerpo. Flexione sus brazos elevando sus manos hacia sus pectorales, pero llegando hasta una altura tal que sus antebrazos queden paralelos al piso. Extienda haciendo fuerza con sus tríceps. Los codos prácticamente no se separan del torso. Realice el ejercicio muy lentamente para concienciar los movimientos. En este caso debe hacer 4 repeticiones: la primera de 15 repeticiones, la segunda de 12, la tercera de 8 y la última de 6.
Extensiones con mancuernas acostado: Recuéstese sobre un banco sosteniendo una mancuerna. El brazo que sostiene debe estar perpendicular al cuerpo. Flexione hacia atrás y retorne a la posición inicial. Recuerde que sólo se mueve el antebrazo. Puede realizar 3 series de 6 repeticiones para incrementar lentamente hasta llegar a 12.
Si sus tríceps no lo satisfacen del todo lo mejor es que procure darles una base sólida, es decir, debe realizar ejercicios del tipo press de banca con agarre cerrado (sus muñecas deben estar lo más juntas posible), de todos modos si no tiene un entrenamiento previo este tipo de ejercicios con barra no le ofrecerá resultados muy notorios.
Su rutina deben incluir movimientos de potencia como flexiones en paralelas. Recuerde en este caso mantenerse erguido para no desviar la fuerza a pectorales. También es importante considerar pequeños períodos de descanso dentro de su rutina de entrenamiento. Tenga en cuenta también que sus muñecas son muy débiles e importantes, no debe quebrarlas cuando hace los ejercicios, ya que si aplica la fuerza correctamente esta se hará en el tríceps.
Si tiene dudas sobre el entrenamiento más adecuado para usted lo principal es consultar con un entrenador.
